藉由飲食習慣來控制血壓

人過了三十歲果然體能甚麼的開始走下坡。還是來好好控制一下

經過許多研究發現,我們常見的天然食物中有些就具有控制血壓的效果,可以適量攝取。

天然食物降壓17招

降血壓的首要飲食守則,就是比一般飲食攝取更多的蔬菜、水果,同時,富含鉀、鈣、鎂的食物,更具有控制血壓的效果。
在天然食物中,有一些食物已經過一些研究證實具降血壓的效果,以下將介紹給大家認識。但是馬偕紀念醫院營養師趙強要提醒大家:
這些食物雖然經研究有助於降血壓,但仍會有因人而異的狀況。不可因為這些食物可降血壓就大量食用或偏吃哪一類食物,仍應注意營養均衡。天然食物只是輔助,如病情嚴重需要服藥,仍須遵照醫師指示。有些食物與藥物可能有加乘作用,最好視個別服藥狀況,諮詢醫師或營養師。

1. 芹菜
芹菜裡的化合物,可以使血管平滑肌舒張,因此具有使血壓下降的作用。中醫理論認為芹菜根煎服為佳,不過趙強認為,芹菜葉效果也不錯,可以燙或涼拌料理。但是要特別提醒的是,對於正在服用降血壓藥物的患者,應諮詢醫師的意見,再決定是否食用芹菜,以免與藥物發生交互作用

2. 蕈類(香菇、黑木耳)
所有的蕈類降血壓的效果都不錯,例如香菇、黑木耳、蘑菇等,因含豐富的硒和膳食纖維,經常服用可降血壓、降膽固醇、防止血管硬化、提高免疫功能。可烹調以用鮮美的香菇來取代含鈉量極高的高湯塊與高湯罐頭,避免鈉攝取過量反而引發高血壓。此外,香菇汁也有保健的效果,可將香菇洗淨撕塊浸水一個晚上,取出香菇,再將水煮沸即成香菇汁。

3. 海帶
海帶是碘及硒的重要來源,其含有豐富的膳食纖維,有助降低膽固醇,可預防高血壓及心血管疾病。趙強表示,許多高血壓患者易便秘,富含膳食纖維的海帶可以避免這個問題。
必須注意的是海帶加鹽、醬油燉煮後,雖然可以延長保存期限,但因為加了鹽,反而會使降壓效果降低。

4. 薯類
包括白薯、紅薯、山藥、馬鈴薯等含有豐富的醣類、維他命B6、維他命C、膳食纖維、鉀等成分,可增強免疫力,預防癌症及心臟病等。為了保存更多的鉀,建議烹調時應使用水煮或蒸煮的方式,煮完後連湯一併喝下。

5. 洋蔥
洋蔥含有前列腺素A,可以舒張血管、降低血壓,使血壓穩定。也可以降血脂、預防血栓形成。趙強表示,洋蔥含有寡醣,有助於預防便秘。

6. 大蒜
大蒜含有多種含硫化合物,具有強烈的抗氧化作用,可以減少自由基的形成,有效減少壞的膽固醇(LDL)含量,幫助降低血壓及預防血栓形成。趙強指出,大蒜不論煮熟或生吃,都具有促進血液循環的功效,一天只要一個拇指第一節大小即可,過量反而會有反作用。

7. 蘋果
蘋果含有醣類、蘋果酸、膳食纖維、維他命C、鉀等,可控制血壓,也可降低人體中的膽固醇。

8. 番茄
番茄富含鉀,有助於降血壓;還含有醣類、蛋白質、脂肪、維他命A、P、B1、B2、C等多種成分,可預防癌症及心血管疾病。番茄生吃,鉀可以釋出較多;烹煮的熟番茄有助茄紅素釋出,各有好處。腸胃較弱者或老年人,最好吃烹煮過的番茄或喝不加鹽的番茄汁,如要生吃,最好不要空腹吃。必須注意的是,市售番茄汁和番茄醬雖然食用方便,但有些產品含有大量的鈉,反而會使血壓上升。此外,因番茄含鉀量高,若有心律不整、腎臟疾病者,應請教醫師並限量食用。

9. 胡蘿蔔
胡蘿蔔含有大量的β胡蘿蔔素、維他命B群、菸鹼酸、膳食纖維等成分,對眼睛疲勞、乾燥、皮膚皺裂等維他命缺乏症很有效,也有降低血壓的功效。趙強表示,水煮或用油炒過的胡蘿蔔素吸收率會比生吃好。

10. 香蕉
香蕉含有豐富的鉀,可以用來平衡人體內多餘的鈉,同時具有防止血壓上升與肌肉痙攣的效果。香蕉還富含可溶性纖維,可預防便秘。

11. 全榖類
美國農業部營養研究中心發現,選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物,可以降3~7mmHg血壓。全榖類食物例如糙米、燕麥、薏仁、全麥麵包等含有豐富的纖維,降血壓的效果顯著。

12. 茶
研究發現,茶可以降血壓、增強血管功能,這是因為茶葉中含有茶單寧、維他命A、B2、C及磷、鞣質,能恢復和保持血管的抵抗力,與降血壓食物及中藥配製飲用,可防治高血壓,以抗氧化力來看,綠茶、紅茶都不錯。但是趙強提醒,茶中因含咖啡因,如飲用過量會使心跳加速,因此要注意不要喝過濃及過量的茶。

13. 黑巧克力
《美國臨床營養學雜誌》報告,黑巧克力中富含一種名為類黃酮的抗氧化劑,類黃酮可以中和人體新陳代謝產生的一種會損害細胞的副產品。多項研究也證實類黃酮可減輕血液凝結。最新的研究則發現,黑巧克力內含可可多酚,可可內的植物化合物黃烷醇有助於降血壓。
國際性的研究則建議,每天只要食用兩方塊的黑巧克力,就可有降低血壓的效果。

14. 菠菜
菠菜含有蛋白質、纖維素、蔗糖、葡萄糖、果糖和維他命B、C、D、K、P,還含有豐富的鎂跟鉀,有助防治高血壓及糖尿病。現代藥理學研究顯示,綠豆含有降血壓及降血脂的有效成分,能防止動脈硬化。對高血壓引起的頭暈、頭痛也有緩解作用。

15. 綠豆
綠豆與西瓜一樣都是利尿食物,高血壓患者若攝取過量鹽分,血液的水含量會增高,令血管脹大及血壓升高,吃綠豆可助排水及排走鹽分,降低血管壁壓力,令血壓稍降。對高血壓患者來說,綠豆湯、綠豆薏仁湯等都是夏日很好的點心,但要注意煮綠豆湯時勿加入太多糖,脾胃虛弱者也不宜多吃。

16. 瓜果類
瓜果類例如西瓜、木瓜等,具有利尿作用,因此而有降血壓的作用。但由於瓜果類糖分較高,食用量必須控制。

17. 葡萄柚削皮
趙強還提供一項很有效的天然降血壓食物──葡萄柚皮,將葡萄柚削去外皮後所見白色部分,其所含的柑橘類黃酮及維他命C比果肉還豐富,具有降血壓的效果,且熱量低,可以試試看喲!

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